فوائد بذور الشيا :
فوائد بذور الشيا : 7 فوائد صحية مغرية لبذور الشيا
مضادات الأكسدة والمعادن والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا قد تعزز صحة القلب وتدعم قوة العظام وتحسن إدارة نسبة السكر في الدم (1 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، فإن بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات. أنا شخصياً أحتضن قوامها الشبيه بالهلام عن طريق مزجها مع السائل وصنع بودنغ الشيا.
فيما يلي 7 فوائد صحية لبذور الشيا ، وكلها مدعومة بالعلم.
1. مغذية للغاية
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء من نبات سالفيا هيسبانيكا إل. يُعتقد أنها موطنها أمريكا الوسطى (مصدر موثوق 1).
تاريخيًا ، استخدمت حضارات الأزتك والمايا البذور في وجباتهم الغذائية ، وكذلك للأغراض الطبية والطقوس الدينية ومستحضرات التجميل. اليوم ، يستمتع الناس في جميع أنحاء العالم ببذور الشيا (2 مصدر موثوق).
اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية – وهو اعتقاد يدعمه العلم الحديث. في الواقع ، تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا أو ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا على (3 مصدر موثوق):
- سعرات حراريه: 138
- البروتين: 4.7 جرام
- الدهون: 8.7 جرام
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): 5 جرام
- الكربوهيدرات: 11.9 جرام
- الألياف: 9.8 جرام
- الكالسيوم: 14٪ من القيمة اليومية (DV)
- الحديد: 12٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 23٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 20٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 15٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 3 (النياسين): 16٪ من القيمة اليومية
هذا الملف الغذائي مثير للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أنه مخصص لوجبة واحدة من حوالي ملعقتين كبيرتين.
ملخص
على الرغم من صغر حجمها ، فإن بذور الشيا مغذية للغاية. إنها مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة المختلفة.
2. محملة بمضادات الأكسدة
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة (1 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).
لا تحمي مضادات الأكسدة الدهون الحساسة في بذور الشيا من التفسخ فحسب ، بل تفيد أيضًا صحة الإنسان من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك (1 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، يساهم ضرر الجذور الحرة في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
تشمل مضادات الأكسدة المحددة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك ، وحمض الكافيين ، والميريسيتين ، والكيرسيتين ، والكامبفيرول. قد يكون لها جميعًا تأثيرات وقائية على قلبك وكبدك ، فضلاً عن خصائصها المضادة للسرطان (مصدر موثوق 1).
على سبيل المثال ، قد يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم ، في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
ملخص
بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة. تساعد هذه المركبات في حماية الدهون الحساسة للبذرة مع تقديم فوائد صحية للبشر.
3. قد يدعم فقدان الوزن
قد تفيد الألياف والبروتين في بذور الشيا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية. هذا يعني أنها عبارة عن ألياف ضخمة بنسبة 35٪ من حيث الوزن (3 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الأبحاث حول هذا الموضوع مختلطة ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يلعب دورًا في منع زيادة الوزن والسمنة (11).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 مشاركًا أن تناول 0.33 أوقية (7 جرامات) أو 0.5 أوقية (14 جرامًا) من بذور الشيا الممزوجة بالزبادي على الإفطار زاد من الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام على المدى القصير مقارنة بتناول الزبادي الخالي من الشيا (12). مصدر).
ومع ذلك ، فقد لاحظت الدراسات التي فحصت فعالية بذور الشيا في إنقاص الوزن نتائج مختلطة.
في دراسة أقدم من عام 2009 شملت 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، فإن تناول 50 جرامًا من مكملات بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لم يؤثر على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم وعلامات الالتهاب (13 مصدر موثوق).
في المقابل ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يوميًا تعرضوا لفقدان وزن أكبر بشكل ملحوظ من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا (14 مصدر موثوق).
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها ، إلا أنها قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي متوازن ومغذي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وكلاهما ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فقد قدمت الدراسات التي أجريت على بذور الشيا وفقدان الوزن نتائج مختلطة.
4. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3 ، فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان ، وهي النوع الموجود أساسًا في بذور الشيا ، في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم. في المقابل ، يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب (15 مصدر موثوق).
تم أيضًا ربط تناول ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني في بذور الشيا ، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب (16 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تفحص العلاقة بين بذور الشيا وصحة القلب على وجه التحديد كانت لها نتائج غير حاسمة.
أظهرت بعض دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مستويات الدهون الثلاثية العالية ومستويات الإجهاد التأكسدي (17 ، 18).
وجدت بعض الدراسات البشرية أن مكملات بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).
بشكل عام ، قد تفيد بذور الشيا صحة القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الألياف و ALA التي تحتوي عليها. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
5. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للعظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، بما في ذلك:
- الكالسيوم
- الفوسفور
- المغنيسيوم
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية مهم للحفاظ على كثافة المعادن الجيدة في العظام ، وهو مؤشر على قوة العظام (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يلعب ALA الموجود في بذور الشيا دورًا في صحة العظام. وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك هذه المغذيات يمكن أن يرتبط أيضًا بزيادة كثافة المعادن في العظام (23 مصدر موثوق).
لذلك ، من الممكن أن يساعد تناول بذور الشيا بانتظام في الحفاظ على قوة عظامك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت بذور الشيا يوميًا لمدة 13 شهرًا قد زادت محتوى المعادن في العظام مقارنة بمجموعة التحكم. خلص المؤلفون إلى أن ALA ربما يكون قد ساهم في هذه الميزة (24 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، إلى جانب الدراسات على الحيوانات ، هناك عدد محدود من الدراسات التي استكشفت هذا الموضوع على وجه التحديد. في النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور و ALA. تم ربط كل هذه العناصر الغذائية بتحسين كثافة المعادن في العظام.
6. قد يخفض مستويات السكر في الدم
يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم ، ربما بسبب محتواها من الألياف والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يعاني مرضى السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم. ترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار بزيادة خطر حدوث العديد من المضاعفات ، بما في ذلك أمراض القلب (25 مصدر موثوق).
بشكل واعد ، وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن من حساسية الأنسولين. قد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات (26 ، 1 مصدر موثوق).
الأبحاث على البشر قليلة ، لكن بعض الدراسات القديمة أظهرت نتائج واعدة.
على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث القديمة التي أجريت في عامي 2010 و 2013 إلى أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بين البالغين الأصحاء ، مقارنةً بتناول الخبز بدون بذور الشيا (27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول العلاقة بين هذه البذور المغذية وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ملخص
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بذور الشيا قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
7. من السهل أن تدمج في نظامك الغذائي
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. طعمها لطيف إلى حد ما ، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
لست بحاجة لطحنها أو طهيها أو تحضيرها بأي طريقة أخرى ، مما يجعلها إضافة مفيدة للوصفات.
يمكن تناولها نيئة أو نقعها في العصير أو إضافتها إلى دقيق الشوفان والحلوى والعصائر والمخبوزات. يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يصنعون العجائب في الفطائر محلية الصنع كعامل ربط.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض. يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
يبدو أن البذور جيدة التحمل. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فقد تواجه آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال إذا تناولت الكثير من البذور في جلسة واحدة.
الجرعة الشائعة الموصى بها هي 0.7 أوقية (20 جرامًا أو حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا مرتين يوميًا. تذكر أن تشرب الكثير من الماء لمنع أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي.
ملخص
بذور الشيا سهلة التحضير وغالبًا ما تستخدم كبديل للبيض وتضاف إلى دقيق الشوفان أو العصائر.
اقرأ ايضا فوائد الرمان
