فوائد العنب

فوائد العنب :

فوائد العنب : أهم 16 فائدة صحية للعنب

يقدم العنب فوائد صحية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. قد تفيد العين والقلب والعظام وغير ذلك.

 

لقد زرع الناس العنب لآلاف السنين ، بما في ذلك العديد من الحضارات القديمة التي كانت تبجلهم لاستخدامهم في صناعة النبيذ. يقدم العنب أيضًا وجبة خفيفة سريعة ولذيذة يمكنك الاستمتاع بها في المنزل أو أثناء التنقل.

 

قد تجدها بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأسود والأصفر والوردي. تأتي في أشكال متعددة أيضًا ، من الزبيب إلى الجيلي إلى العصير. توجد أيضًا أصناف بذرة وبدون بذور.

 

يقدم العنب ثروة من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

 

فيما يلي أهم 16 فائدة صحية للعنب.

1. معبأة بالمغذيات

العنب غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. فقط 1 كوب (151 جرام) من العنب الأحمر أو الأخضر يوفر (1 مصدر موثوق):

• السعرات الحرارية: 104
• الكربوهيدرات: 27 جرام
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.2 جرام
• الألياف: 1.4 جرام
• النحاس: 21٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ك: 18٪ من القيمة اليومية
• الثيامين (فيتامين ب 1): 9٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 8٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 8٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 5٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 5٪ من القيمة اليومية
• فيتامين هـ: 2٪ من القيمة اليومية

 

كما ترون ، يعتبر العنب مصدرًا غنيًا للنحاس وفيتامين ك. النحاس معدن أساسي يشارك في إنتاج الطاقة ، بينما فيتامين K ضروري لتخثر الدم وصحة العظام (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).

 

يوفر العنب أيضًا كميات جيدة من فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين و B6. كل من الثيامين والريبوفلافين ضروريان للنمو والتطور ، بينما B6 مطلوب أساسًا لعملية التمثيل الغذائي للبروتين (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).

 

ملخص

يحتوي العنب على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك النحاس والفيتامينات B و K.

2. قد يساعد على صحة القلب

يعزز العنب صحة القلب بعدة طرق.

 

قد يساعد في خفض ضغط الدم

 

كوب واحد (151 جرام) من العنب يحتوي على 6٪ من DV للبوتاسيوم. هذا المعدن ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية (1 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

 

تشير الدلائل إلى أن البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم بشكل أساسي من خلال المساعدة في توسيع الشرايين والأوردة. قد يساعد أيضًا في إفراز الصوديوم ومنع تضيق الشرايين والأوردة التي قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم (8 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، توصلت مراجعة لـ 32 دراسة إلى أن تناول البوتاسيوم المنخفض جدًا والمرتفع جدًا قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. نصح الباحثون بالالتزام بالتوصية اليومية الحالية التي تبلغ 4.7 جرام (9 مصدر موثوق).

 

قد يساعد في تقليل الكوليسترول

قد تساعد المركبات الموجودة في العنب في الحماية من ارتفاع مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول (10 مصدر موثوق).

 

في دراسة استمرت 8 أسابيع على 69 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، ساعد تناول 3 أكواب (500 جرام) من العنب الأحمر يوميًا على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، لم يكن للعنب الأبيض نفس التأثير (11 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الريسفيراترول – أحد مضادات الأكسدة في العنب – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل مستويات الكوليسترول في الدم (12 مصدر موثوق).

 

ملخص

قد تحمي المركبات الموجودة في العنب من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

 

3. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في إصلاح الأضرار التي تلحق بالخلايا بسبب الجذور الحرة – وهي جزيئات ضارة تسبب الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب (13 مصدر موثوق).

 

العنب غني بالعديد من مضادات الأكسدة القوية. يوجد أعلى تركيز لمضادات الأكسدة في الجلد والبذور. ومع ذلك ، قد تؤثر عدة عوامل على تركيزها ، بما في ذلك صنف العنب ، والنضج ، والتخزين بعد الحصاد ، والعوامل البيئية (14 مصدر موثوق).

 

ومن المثير للاهتمام أن هذه المركبات المفيدة تظل موجودة حتى بعد التخمير ، ولهذا السبب يعتبر النبيذ أيضًا مصدرًا مضادًا للأكسدة (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).

 

تحتوي بعض أصناف العنب على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، وهي فئة من مركبات الفلافونويد التي تعطي هذه الفاكهة ألوانًا برتقالية وحمراء وزرقاء ووردية وبنفسجية. تشير الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في منع أو علاج أمراض الدماغ والقلب (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).

 

مضادات الأكسدة الهامة الأخرى في هذه الفاكهة هي ريسفيراترول وكيرسيتين ، والتي قد تحمي من أمراض القلب وارتفاع مستويات السكر في الدم والسرطان (14 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).

 

يحتوي العنب أيضًا على فيتامين ج ، وبيتا كاروتين ، ولوتين ، وحمض الإيلاجيك ، وهي أيضًا من مضادات الأكسدة القوية (14 مصدر موثوق).

 

ملخص

العنب غني بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات نباتية مفيدة قد تحمي من الأمراض الصحية المزمنة.

 

4. قد يكون لها آثار مضادة للسرطان

قد تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في العنب من أنواع معينة من السرطان (14 مصدر موثوق).

 

يساعد الريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة في هذه الفاكهة ، عن طريق تقليل الالتهاب ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية في جسمك. في الواقع ، تمت دراسة تأثيره على العديد من أنواع السرطان (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).

 

يحتوي العنب أيضًا على مضادات الأكسدة كيرسيتين والأنثوسيانين والكاتشين – وكلها قد يكون لها تأثيرات مقاومة للسرطان (21 مصدر موثوق).

 

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مستخلصات العنب قد تمنع نمو وانتشار خلايا سرطان القولون والثدي البشري (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 30 شخصًا أن أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ويأكلون 0.3-1 رطل (150-450 جرامًا) من العنب يوميًا يعانون من انخفاض علامات خطر الإصابة بسرطان القولون (25 مصدر موثوق).

 

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل العنب ، قد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان (26 مصدر موثوق).

 

ملخص

قد تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في العنب نمو وانتشار أنواع متعددة من السرطان ، على الرغم من نقص الأبحاث البشرية.

 

5. قد يقي من مرض السكري ويخفض مستويات السكر في الدم

يحتوي العنب على 23 جرامًا من السكر لكل كوب (151 جرامًا) ، مما قد يجعلك تتساءل عما إذا كان خيارًا جيدًا لمرضى السكري (مصدر موثوق 1).

 

إذا ألقيت نظرة على تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) – وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم – سترى أنه يتراوح بين 49-59 ، اعتمادًا على نوع العنب (27 ، 28 مصدر موثوق).

 

وبالمثل ، فإن تعريف المؤشر الجلايسيمي المنخفض متغير اعتمادًا على المصدر – يعتبر بعض الأشخاص الأقل من 55 عامًا منخفضًا ، بينما يعتبر البعض الآخر أقل من 50 عامًا منخفضًا (27 ، 28 مصدر موثوق).

 

هذا يعني أن درجة GI للعنب قد تتراوح من منخفضة إلى متوسطة ، وفي هذه الحالة قد ترفع مستويات السكر في الدم بوتيرة بطيئة أو معتدلة ولكنها لن تؤدي بالضرورة إلى ارتفاعها.

 

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض سيكون له نفس التأثير على سكريات الدم مثل تناول طعام مرتفع في المؤشر الجلايسيمي. لذا من الأفضل تناول العنب باعتدال.

 

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد المركبات الموجودة في العنب في تحسين علامات استجابة الأنسولين.

 

في مراجعة لـ 29 دراسة أجريت على 1،297 بالغًا ، قلل العنب ومكملات العنب بشكل كبير ما يسمى بتقييم نموذج التماثل الساكن لمقاومة الأنسولين (HOMA-IR) ، وهو مقياس لمقاومة الأنسولين (29 مصدر موثوق).

 

على وجه الخصوص ، قد يحسن مركب ريسفيراترول من قدرة الجسم على استخدام الأنسولين من خلال (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق):

• تقليل مقاومة الأنسولين.
• زيادة حساسية الأنسولين.
• حماية خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين.
• تحسين إنتاج الأنسولين.
• زيادة عدد مستقبلات الجلوكوز في أغشية الخلايا.
• تعد إدارة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت أمرًا مهمًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والوقاية من المضاعفات المرتبطة به.

 

ملخص

على الرغم من أن العنب يحتوي على نسبة عالية من السكر ، إلا أن مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط يجعله آمنًا إلى حد ما لتناول الطعام باعتدال إذا كنت مصابًا بداء السكري. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحمي المركبات الموجودة في العنب من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

 

6. قد يفيد صحة العين

قد تحمي المركبات النباتية الموجودة في العنب من أمراض العيون الشائعة.

 

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على الفئران ، أظهر أولئك الذين تم تغذيتهم بالعنب علامات أقل على تلف شبكية العين وكان لديهم وظيفة شبكية أفضل من الفئران التي لم تعط الفاكهة (33 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة أجريت على أنبوب الاختبار ، وجد أن ريسفيراترول يحمي خلايا شبكية العين في العين البشرية من الأشعة فوق البنفسجية (أ). قد يقلل هذا من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض شائع في العين (34 مصدر موثوق).

 

وفقًا لمراجعة واحدة ، قد يحمي ريسفيراترول أيضًا من الجلوكوما وإعتام عدسة العين ومرض العين السكري (35 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على صحة العين ، وتحسين الأداء البصري ، ومنع أمراض العيون الشائعة المرتبطة بالعمر (36 مصدر موثوق ، 37 مصدر موثوق).

 

ملخص

يحتوي العنب على العديد من المركبات – مثل ريسفيراترول ولوتين وزياكسانثين – التي قد تساعد في الوقاية من أمراض العيون الشائعة.

 

7. قد يحسن الذاكرة والانتباه والمزاج

قد يؤدي تناول العنب إلى تعزيز الذاكرة وصحة الدماغ.

 

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 111 من كبار السن الأصحاء ، أدى تناول 250 مجم من مكمل العنب يوميًا إلى تحسين النتائج بشكل ملحوظ في اختبار يقيس الانتباه والذاكرة واللغة ، مقارنة بالقيم الأساسية (38 مصدر موثوق).

 

أظهرت دراسة أخرى أجريت على البالغين الأصحاء أن شرب 7.8 أوقية (230 مل) من عصير العنب يحسن المزاج وسرعة المهارات المتعلقة بالذاكرة بعد 20 دقيقة من الاستهلاك (39 مصدر موثوق).

 

علاوة على ذلك ، في دراسة أجريت على الفئران ، أدت 4 أسابيع من تناول الريسفيراترول إلى تحسين التعلم والذاكرة والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت أدمغة الفئران علامات زيادة النمو وتدفق الدم (40 مصدر موثوق).

 

أخيرًا ، قد يحمي ريسفيراترول من مرض الزهايمر عن طريق الحد من التهاب الدماغ وإزالة ببتيد أميلويد بيتا ، والذي يرتبط تراكمه بهذه الحالة (41 مصدر موثوق ، 42 مصدر موثوق).

 

ملخص

يحتوي العنب على مركبات قد تحسن الذاكرة والانتباه والمزاج ، فضلاً عن الحماية من مرض الزهايمر.

 

8. قد يدعم صحة العظام

يحتوي العنب على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام – بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B و C و K ، والتي تساعد على منع هشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى هشاشة العظام (1 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن ريسفيراترول قد يحسن كثافة العظام (44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق).

 

على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 8 أسابيع ، كانت الفئران التي تغذت على مسحوق العنب المجفف بالتجميد تتمتع بامتصاص أفضل للعظام واحتباس الكالسيوم من الفئران التي لم تحصل على المسحوق (44 مصدر موثوق).

 

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة لمدة عامين على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول 75 ملغ من ريسفيراترول مرتين يوميًا يحسن كثافة المعادن في العظام ويبطئ من فقدان العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور الرئيسية وكسور الورك (46 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، الدراسات البشرية تفتقر حاليا.

 

ملخص

يحتوي العنب على فيتامينات ومعادن مهمة لصحة العظام ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر.

 

9. قد يقي من البكتيريا والفطريات

قد تحمي العديد من المركبات الموجودة في العنب من الكائنات الحية الدقيقة الضارة (4 مصدر موثوق به ، 48 مصدر موثوق).

 

على سبيل المثال ، يحتوي ريسفيراترول على خصائص مضادة للميكروبات تمنع نمو البكتيريا والفطريات مثل العطيفة الصائمية والمبيضات البيضاء (49 مصدر موثوق).

 

قد يحمي أيضًا من الأمراض المنقولة بالغذاء. عند إضافته إلى أنواع مختلفة من الطعام ، يساعد ريسفيراترول على منع نمو البكتيريا الضارة ، مثل الإشريكية القولونية (49 مصدر موثوق ، 50 مصدر موثوق).

 

تشمل المركبات الأخرى الموجودة في العنب ذات النشاط المضاد للميكروبات الأنثوسيانين ، والتي قد تدمر جدران الخلايا البكتيرية (مصدر موثوق).

 

أخيرًا ، يعتبر العنب مصدرًا جيدًا لفيتامين سي المعروف جيدًا بفوائده لجهاز المناعة (مصدر موثوق 1 ، 52 مصدر موثوق).

 

ملخص

يحتوي العنب على العديد من المركبات التي قد يكون لها آثار مفيدة ضد البكتيريا والفطريات الضارة.

 

10. قد يبطئ علامات الشيخوخة ويعزز طول العمر

قد تؤثر المركبات النباتية الموجودة في العنب على الشيخوخة والعمر.

 

تظهر الأبحاث أن ريسفيراترول قد يؤخر علامات الشيخوخة عن طريق محاكاة الآثار المفيدة للحد من السعرات الحرارية ، مثل تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز مقاومة الإجهاد ، وتحسين الاستجابة الالتهابية (53 مصدر موثوق ، 54 مصدر موثوق).

 

ضع في اعتبارك أن هذه الفوائد لم تظهر إلا في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

 

بالإضافة إلى ذلك ، ينشط ريسفيراترول الجين SirT1 ، الذي يتم تنشيطه من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والذي يرتبط بعمر أطول (55 مصدر موثوق ، 56 مصدر موثوق).

 

يعمل الريسفيراترول أيضًا على تنشيط بروتين sirtuin ، وهو بروتين ينظم العمليات الخلوية مثل الشيخوخة وموت الخلايا (57 مصدر موثوق).

 

ملخص

ثبت أن الريسفيراترول ، الموجود في العنب ، ينشط الجينات المرتبطة بعلامات الشيخوخة البطيئة وعمر أطول.

 

11. قد يقلل الالتهاب

في حين أن الالتهاب المنخفض المستوى هو استجابة جسدية نموذجية ، فإن الالتهاب المزمن يلعب دورًا رئيسيًا في تطور الحالات الصحية طويلة الأجل مثل السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل واضطرابات المناعة الذاتية (58 مصدر موثوق).

 

والجدير بالذكر أن مركبات الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في العنب مرتبطة بخصائص قوية مضادة للالتهابات (51 مصدر موثوق ، 59 مصدر موثوق).

 

تظهر الأبحاث أن كلا المركبين يمكنهما كبت التعبير عن علامات الالتهاب مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha) و interleukin-6 (IL-6) (60 مصدر موثوق ، 61 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، هناك نقص في الدراسات المتعلقة بالعنب نفسه.

 

ملخص

يحتوي العنب على مركبات ذات تأثيرات مضادة للالتهابات ، والتي بدورها قد تحمي من الأمراض فالمزمنة.

 

12. قد يفيد صحة الجلد والشعر

قد يكون للريسفيراترول العديد من التأثيرات الوقائية على بشرتك وشعرك.

 

في الواقع ، اكتسب هذا المركب شعبية في مستحضرات التجميل لأنه يخترق حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين ، وكذلك يحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس (62 مصدر موثوق ، 63 مصدر موثوق).

 

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تأثير ريسفيراترول على إنتاج الكولاجين قد يعزز التئام الجروح بشكل أسرع (63 مصدر موثوق).

 

لأن الإجهاد التأكسدي والالتهاب يلعبان دورًا في تساقط الشعر ، تشير الأبحاث إلى أن ريسفيراترول قد يعزز أيضًا نمو الشعر (مصدر موثوق 64).

 

بالنسبة للمبتدئين ، يحمي ريسفيراترول بصيلات الشعر من الأضرار البيئية. كما أنه يعزز الزيادة السريعة للخلايا الجريبية المهمة التي تشجع نمو الشعر (64 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، هناك نقص في الدراسات حول آثار تناول العنب على الجلد والشعر.

 

ملخص

الريسفيراترول المضاد للأكسدة الموجود في العنب قد يحمي بشرتك من التلف ويعزز نمو الشعر ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

 

13. قد يكون لها تأثيرات مضادة للسمنة

قد تزيد السمنة من خطر الإصابة بحالات صحية متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان (65 مصدر موثوق).

 

والجدير بالذكر أن الأنثوسيانين الموجود في العنب قد يكون له تأثيرات مضادة للسمنة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران التي تم تغذيتها على نظام غذائي غني بالدهون أن الأنثوسيانين قد يثبط زيادة وزن الجسم ويقلل محتوى الدهون في الكبد (60 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص البروانثوسيانيدين من بذور العنب قد يزيد من مستويات هرمون الامتلاء GLP-1 ، مما قد يقلل الشهية ويقلل من تناول الطعام (مصدر موثوق 65).

 

ومع ذلك ، لا توجد دراسات بشرية.

 

ملخص

مضادات الأكسدة الموجودة في العنب قد تحارب السمنة عن طريق تثبيط الشهية ومنع زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن البحث في البشر غير متوفر.

 

14. قد يخفف من الإمساك

يتضمن الإمساك إخراج البراز بمعدل أقل من المعتاد والشعور بالإخلاء غير الكامل (66 مصدر موثوق ، 67 مصدر موثوق).

 

تعتبر التغييرات الغذائية مثل زيادة تناول الألياف والسوائل ضرورية للعلاج ، لأن الجفاف هو سبب ثانوي شائع للإمساك (67 مصدر موثوق).

 

قد تؤدي الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة مثل العنب إلى تحسين أعراض الإمساك بشكل كبير عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه البراز للتنقل عبر القولون ، بالإضافة إلى زيادة وزن البراز وحركة الأمعاء اليومية ، مقارنة بعصائر الفاكهة (68 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على نسبة 81٪ من الماء ، لذا فقد تساعدك في الوصول إلى أهدافك من الترطيب (مصدر موثوق 1).

 

ملخص

كمصدر جيد للماء والألياف ، قد يساعد العنب في تخفيف الإمساك.

 

15. قد يدعم النوم

تشير الدلائل إلى وجود صلة مباشرة بين النظام الغذائي والنوم (69 مصدر موثوق).

 

في الواقع ، حددت الدراسات أن العنب مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم وينظم دورة النوم والاستيقاظ (69 مصدر موثوق ، 70 مصدر موثوق ، 71 مصدر موثوق).

 

ومن المثير للاهتمام أن الميلاتونين يوجد بشكل أساسي في قشر العنب ، وهذا هو سبب وجوده أيضًا في منتجات مثل عصير العنب والنبيذ (69 مصدر موثوق).

 

نظرًا لأن الميلاتونين يعمل جنبًا إلى جنب مع ساعتك الداخلية ، فإن توقيت تناول الطعام يعد عاملاً أساسيًا يجب مراعاته. إذا كنت تأكل العنب لمساعدتك على النوم ، فحاول تناوله في وقت مبكر من المساء.

 

ملخص

العنب مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون قد يحسن نوعية نومك.

 

16. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

العنب لذيذ ومتعدد الاستعمالات ويسهل دمجه في نظام غذائي صحي. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بها:

• تناول العنب بمفرده كوجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر.
• امزج مع السبانخ والخيار والموز واللفت والنعناع للحصول على عصير غني بالمغذيات.
• قدميه فوق الزبادي المفضل لديك مع المكسرات المطحونة ورذاذ العسل.
• استمتع بالعنب المجمد كعلاج صيفي منعش.
• ضعي العنب المفروم على السلطة التي تختارينها.
• يُمزج مع شرائح التفاح والفراولة والشوكولاتة الداكنة للحصول على حلوى حلوة ولكن صحية.
• اشرب عصير عنب 100٪.
• استمتع بالنبيذ الأحمر باعتدال.

 

ملخص

من السهل تناول العنب أو إضافته إلى وجباتك. قد يوفر عصير العنب والنبيذ الأحمر – باعتدال – فوائد أيضًا.

 

فاكهة العنب الطازج مقابل عصير العنب

يشترك كل من العنب وعصير العنب في العديد من الفوائد الصحية ، ولكن الفاكهة بأكملها صحية بشكل عام.

 

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن عملية إنتاج عصير العنب – والتي تتضمن تسخين العصير لتجنب التخمير – قد تقلل من محتواه من مضادات الأكسدة بنسبة 44٪ (72 مصدر موثوق ، 73 مصدر موثوق).

 

بالإضافة إلى ذلك ، توفر عصائر الفاكهة القليل من الألياف أو لا توفر أي ألياف مقارنة بالفواكه الكاملة ، بالإضافة إلى نسبة عالية من السكر.

 

تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على فواكه كاملة بدلاً من العصير تكون أكثر فاعلية للتحكم في الوزن للأسباب التالية (68 مصدر موثوق):

• ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع مستويات السكر في الدم والأنسولين من الارتفاع والانهيار.
• تأخر إفراغ المعدة مما يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام
• بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأدلة إلى أن حوالي 5 ٪ فقط من الأمريكيين يستوفون كمية الألياف الموصى بها ، وهي 38 و 25 جرامًا يوميًا للرجال والنساء ، على التوالي (74 مصدر موثوق).

 

لذا ، يجب أن تهدف إلى تناول العنب الطازج بدلاً من شرب عصير العنب كلما أمكن ذلك.

 

ملخص

بينما يوفر العنب الكامل وعصير العنب العديد من العناصر الغذائية ، فإن تناول الفاكهة الطازجة يضمن تناول كميات أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى تناول كمية أقل من السكر.

 

هل يقدم النبيذ فوائد صحية؟

مثل العنب الكامل وعصير العنب ، يعتبر النبيذ مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويوفر العديد من الفوائد الصحية (75 مصدر موثوق).

 

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تناول النبيذ المعتدل قد يقي من أمراض القلب والسكري وحتى السرطان (75 مصدر موثوق ، 76 مصدر موثوق ، 77 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية – الذي يُعرَّف بأنه أكثر من أربعة مشروبات يوميًا – يرتبط بزيادة خطر الوفاة وأمراض القلب (مصدر موثوق 78 ، 79 مصدر موثوق).

 

توصي الإرشادات الغذائية الحالية في الولايات المتحدة بالحد من تناول الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. كمرجع ، كل 5 أونصات (150 مل) من النبيذ تساوي مشروبًا واحدًا (79 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، في حين أن تناول النبيذ المعتدل قد يؤثر إيجابًا على صحتك ، مثل عصير العنب ، فإنه يفتقر إلى محتوى ألياف العنب الكامل.

 

ملخص

مثل العنب الكامل ، يعتبر النبيذ مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، كما أنه يوفر فوائد صحية متعددة. ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى آثار صحية ضارة.

 

 

 

اقرا ايضا فوائد بذور الشيا