فوائد التفاح :
فوائد التفاح :
5 فوائد صحية للتفاح
التفاح مقرمش ، حلو (أو لاذع) ومرضي. كجزء من نظام غذائي كثيف المغذيات ، يمكنهم المساعدة في الحماية من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان والمزيد.
أنت تعرف القول المأثور: “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب”. تبين أن هناك حقيقة في ذلك أكثر مما تعتقد. تشير الدراسات إلى أن التفاح له فوائد صحية قوية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمكافحة الأمراض المزمنة التي تقتل ملايين الأشخاص كل عام. توجد مكونات قوية للغاية في التفاح ، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2022 في مضادات الأكسدة أن الباحثين يبحثون عن طرق لإدراج التفاح في منتجات الرعاية الصحية للوقاية من الأمراض التي تسببها الالتهابات وعلاجها.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل تناول المزيد من التفاح يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك ، إلى جانب بعض الطرق غير المشروعة لإضافتها إلى وجباتك.
تغذية التفاح
تختلف التغذية قليلاً بين أصناف التفاح المختلفة ، ولكن ليس كثيرًا. فيما يلي تحليل التغذية لتفاحة متوسطة واحدة ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
- 95 سعرة حرارية
- 0 جرام بروتين
- 0 غرام دهون
- 25 جم كربوهيدرات
- 4 جم ألياف
- 8 مجم فيتامين سي
- 98 وحدة دولية فيتامين أ
- 195 مجم بوتاسيوم
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء – حوالي 85٪ ماء – وغني بالألياف (تحتوي التفاحة المتوسطة على 4 جرامات أو حوالي 16٪ من القيمة اليومية) ، وهما شيئان تحتاجان للشعور بالشبع. التفاح له فائدة أخرى للشعور بالامتلاء: فهو يستغرق وقتًا لتناول الطعام. تميل الأطعمة التي يمكنك التهامها بسرعة إلى تركك جائعًا ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام.
يحتوي التفاح أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع عند تناولها. لذلك ، في حين أن طعم العسل الأحمر الوردي أو العسل المشمس قد يكون حلو المذاق بشكل مثير للدهشة ، فإن جسمك قادر على معالجة السكر بطريقة يمكن التحكم فيها.
ولأن التفاح حلو ومليء بالشبع ، يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من التفاح طريقة ذكية للاستجابة للرغبة الشديدة. فقط تأكد من تناول الفاكهة كاملة وقشرها وكل شيء ، حيث أن القشرة تحتوي أيضًا على الألياف والمواد المغذية. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة Foods أن قشر تفاح فوجي يساهم في 41٪ من إجمالي محتوى الفلافونويد بالتفاح و 31٪ من المحتوى الفينولي للتفاح بأكمله (تحتوي مركبات الفلافونويد والفينولات على خصائص مضادة للأكسدة).
الفوائد الصحية للتفاح
1. يحمي قلبك
أظهرت دراسات متعددة أن التفاح مفيد لشركتك من نواحٍ عديدة. في مراجعة كبيرة لعام 2020 في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، قام الباحثون بتمشيط 16 دراسة بحثت في استهلاك التفاح ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ووجدوا أن استهلاك التفاح الكامل مرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض القلب الإقفارية ، والسكتة الدماغية ، وتكلس الأبهر البطني الحاد ، وكذلك الموت من أي شيء.
على وجه التحديد ، وجد هؤلاء الباحثون أن استهلاك التفاح الكامل يقلل من الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، وضغط الدم الانقباضي ، وضغط النبض ، والسيتوكينات الالتهابية في البلازما. في المقابل ، يمكن أن يؤدي استهلاك التفاح إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد ، وهو الشكل المفيد من الكوليسترول. يذكر هؤلاء الباحثون أن هذه النتائج تستند إلى 100-150 جرامًا من استهلاك التفاح يوميًا ، أي حوالي تفاحتين متوسطتي الحجم.
2. يعزز صحة الدماغ
في دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrients ، وجد باحثون سويديون تابعوا 2000 شخص لمدة ست سنوات أن أولئك الذين التزموا بنظام غذائي يسمى النمط الغذائي الاسكندنافي الحكيم (NPDP) لديهم وظيفة معرفية أفضل من الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الدهنية والمعالجة. من بين أشياء أخرى ، يدعو NPDP إلى تناول الكثير من الخضروات غير الجذرية ، بالإضافة إلى الكمثرى والخوخ و- كما خمنت- التفاح.
في دراسة أجريت عام 2022 في Alzheimer’s Research and Therapy ، كان كبار السن الذين اتبعوا حمية مايند – مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي ، وكلاهما يشددان على تناول الفواكه والخضروات الطازجة – أقل عرضة للإصابة بالخرف. يشير الخبراء إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن النتائج تبدو واعدة.
بالنظر بشكل أكثر تحديدًا إلى مكونات الأطعمة مثل التفاح والشاي والتوت ، وجد بحث 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الأطعمة ذات المستويات العالية من المكونات الشبيهة بمضادات الأكسدة لديهم معدلات أعلى من مرض الزهايمر (AD) ومرض الزهايمر. المرض والخرف المرتبط به (ADRD). على وجه التحديد ، ارتبط انخفاض تناول مكونات تسمى بوليمرات الفلافونويد ، الموجودة في التفاح والكمثرى والشاي ، بضعف خطر الإصابة بـ ADRD. تم العثور على نتائج مماثلة فيما يتعلق م.
3. قد تساعدك على فقدان الوزن
يمكن أن تساعدك تفاحة واحدة متوسطة الحجم على الشعور بالشبع بأقل من 100 سعر حراري ، لذلك ليس من المستغرب أن يساعد التفاح في إنقاص الوزن. تُظهر مراجعة أجريت عام 2018 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية العديد من الارتباطات بين استهلاك التفاح وفقدان الوزن.
تساعد المركبات الموجودة في التفاح أيضًا على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض المشاكل المرتبطة بالسمنة. ثبت أن البريبايوتك في التفاح تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة. على سبيل المثال ، بحثت دراسة معملية في عام 2021 نُشرت في مجلة Agriculture ما إذا كانت المكونات الموجودة في قشور التفاح (بالإضافة إلى قشور الموز والمانجو) يمكن أن تعمل كمضادات حيوية. تشير النتائج إلى أن هذه التقشيرات أدت جميعها إلى زيادة أنواع معينة من بكتيريا الأمعاء النافعة من خلال توفير الغذاء لها.
4. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يشير التحليل التلوي لعام 2019 المنشور في التطورات الحالية في التغذية والذي شمل ما مجموعه 339383 مشاركًا في العديد من الدراسات ، إلى أن تناول التفاح أو الكمثرى أو مزيج من الاثنين بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تشير دراسة مثيرة للاهتمام عام 2022 في مجلة Foods إلى أن تناول تفاحة قبل الوجبة يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل (بعد الأكل) لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف تحمل الجلوكوز (مقدمات السكري). وتشير مراجعة أجريت عام 2017 في مجلة Food & Function إلى أن تناول التفاح والكمثرى قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 18٪. حتى تناول تفاحة واحدة أو كمثرى واحدة في الأسبوع قلل من المخاطر بنسبة 3٪.
تشير مراجعة منهجية لعام 2021 في BMJ Nutrition Prevention & Health أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من التفاح والفاكهة الأخرى (بما في ذلك الكمثرى والتوت والجريب فروت والعنب) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 7٪.
5. يحارب السرطان
يرتبط تضمين التفاح في نظامك الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. على سبيل المثال ، نظرت مراجعة 2021 في Nutrients في الدراسات التي وجدت أن استهلاك التفاح يبدو مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والمثانة والثدي والبنكرياس والقولون والمستقيم والبلعوم والمريء والمبيض والكلى والبروستات. هذا كثير من الحماية في تلك الفاكهة الواحدة!
بالإضافة إلى منع السرطانات ، ذكر الباحثون أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح يمكن أن تساعد أيضًا في إبطاء تطور السرطان. فقط تأكد من أنك تأكل الفاكهة بأكملها ولا تقذف القشر – حيث يوجد العديد من مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.
نهاية فوائد التفاح
مثل أي طعام آخر ، التفاح ليس رصاصة سحرية لجميع الأشياء الصحية. لكن تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي ، إلى جانب الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يسمح لك بجني العديد من الفوائد الصحية الموضحة هنا. وبينما نحب تناول التفاح كما هو ، فإننا نحب أيضًا تضمينه في وصفاتنا ، مثل التفاح المحشو بالسجق ، أو لفائف التفاح بالدجاج بالكاري أو الاسكواش المحمص والتفاح مع الكرز المجفف والبيبيتاس. يمكنك أيضًا ببساطة تقطيعها إلى النرد وإلقائها في سلطاتك.
