فوائد حبوب الرشاد
10 فوائد حب الرشاد (Lepidium sativum) هو عشب صالح للأكل ينتمي إلى عائلة الكرنب إلى جانب الملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل. تشمل الأسماء الأخرى لهذه العشبة ، التي تنتمي إلى جنوب غرب آسيا ومصر ، الحليم ، تشاندراسورا ، وهولان (1 مصدر موثوق).
تاريخياً ، تم استخدام هذه العشبة لعلاج السعال والإسهال ونقص فيتامين سي وانخفاض المناعة والإمساك (2 مصدر موثوق).
اليوم ، نمت على نطاق واسع في الولايات المتحدة والهند وأوروبا. يتم حصادها بشكل أساسي من أجل بذورها ، على الرغم من أن زيوتها وجذورها وأوراقها لها استخدامات أيضًا (1 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).
رشاد الحديقة له نكهة فلفل ونكهة منعشة ورائحة. بالإضافة إلى أنها مغذية بشكل لا يصدق.
فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة :
1. معبأة بالمغذيات
رشاد الحديقة منخفض السعرات الحرارية ولكنه محمّل بالعناصر الغذائية. كوب واحد (50 جرام) خام يحتوي على (5 مصدر موثوق):
- السعرات الحرارية: 16
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- البروتين: 1.3 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 0.5 جرام
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 39٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 452٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، هذه العشبة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي وخالية من الدهون. كما أنه يوفر كمية صغيرة من الألياف.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات معتدلة من البوتاسيوم وفيتامين أ وكمية كبيرة من فيتامين سي مثل العديد من الخضار الورقية الخضراء ، فهو غني بشكل خاص بفيتامين ك – وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم وصحة العظام (مصدر 6).
ملخص
يعتبر رشاد الحديقة غنيًا بشكل خاص بفيتامين ك ، كما أنه منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والمعادن الأخرى.
2. قد يعزز صحة العظام
يعتبر رشاد الحديقة مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يشارك في تكوين العظام وانهيارها وامتصاص العناصر الغذائية. على وجه الخصوص ، يعتمد بروتين العظم أوستيوكالسين على هذا الفيتامين لزيادة تكوين العظام وقوتها (7 مصدر موثوق).
ترتبط مستويات فيتامين K غير الكافية بكسور العظام لدى البالغين الآسيويين والأوروبيين (8 مصدر موثوق).
في الواقع ، يعتبر تناول فيتامين K ضروريًا للحماية من حالات مثل هشاشة العظام ، والتي قد تكون ناجمة عن الشيخوخة ونقص المغذيات. تضعف هذه الحالة عظامك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور (9 مصدر موثوق).
ملخص
قد يساعد رشاد الحديقة في الحفاظ على قوة عظامك لأنها غنية بشكل لا يصدق بفيتامين ك.
3. قد يدعم صحة المناعة
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل رشاد الحديقة جسمك على درء المرض وتحسين وظيفة المناعة.
وذلك لأن فيتامين سي يعمل كمضاد للأكسدة للحماية من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات. في المقابل ، قد تحميك المستويات المنخفضة من الالتهاب من حالات مثل السكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب (10 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الفيتامين على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى العضو الخارجي لجسمك ، الجلد. بدون كمية كافية من فيتامين سي ، لا ينتج جسمك ما يكفي من الكولاجين – وهو مكون رئيسي في بشرتك – وقد يشفى ببطء أكثر من الجروح (10 مصدر موثوق).
يساعد فيتامين سي أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالعدوى من خلال المساعدة في قتل الميكروبات – البكتيريا الضارة التي دخلت جسمك – وكذلك الخلايا الميتة التي يمكن أن تسبب تلف الأنسجة (10 مصدر موثوق).
ملخص
كمصدر جيد لفيتامين سي ، قد يساعد حب الرشاد في صحة الجهاز المناعي عن طريق تقليل خطر الإصابة بالعدوى والمرض.
4. قد تعزز فقدان الوزن
مع 16 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب خام (50 جرامًا) ، يعتبر رشاد الحديقة طعامًا منخفض السعرات الحرارية قد يعزز فقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يكون ناجحًا عندما تحقق توازنًا سلبيًا في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني (11 مصدر موثوق).
قد يساعد استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. والجدير بالذكر أنه يمكنك تناول الكثير من هذه الأطعمة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية اليومية (12 مصدر موثوق).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تساعد على إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية (12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).
نظرًا لأن رشاد الحديقة والعديد من الخضروات الأخرى غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، فهي مناسبة لهذه الحميات. ومع ذلك ، يجب عليك إقران هذه الأطعمة بمواد غنية بالبروتين مثل الدجاج واللحم البقري والفاصوليا والأسماك (12 مصدر موثوق).
ملخص
قد يدعم رشاد الحديقة فقدان الوزن لأنه منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
5. قد يحمي من السموم
من الممكن أن يقي حب الرشاد من المركبات السامة مثل المعادن الثقيلة.
توجد المعادن الثقيلة مثل الألومنيوم في مستحضرات التجميل والأدوية واللقاحات والأبخرة ، والتي قد تتلامس معها عادة (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
نظرًا لأن الألمنيوم يتراكم في أنسجة الجسم ، فقد تواجه في النهاية ردود فعل سلبية ، مثل الإجهاد التأكسدي وضعف وظائف الكبد (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
في دراسة أجريت على 50 فأرًا تم إعطاؤهم الألمنيوم ، تسبب هذا المعدن الثقيل في إلحاق ضرر كبير بوظائف الكبد والكلى. ومع ذلك ، فإن مجموعات الفئران التي تلقت رشاد الحديقة بعد الألمنيوم أو بجانبه شهدت استعادة وظائف الكبد والكلى إلى طبيعتها تقريبًا (14 مصدر موثوق).
في دراسة أنبوبة اختبار ، تم تعريض خلايا الكبد البشرية مسبقًا لبيروكسيد الهيدروجين السام لمستخلص رشاد الحديقة. يمنع المستخلص الإجهاد التأكسدي بنسبة 56٪ ويمنع موت الخلايا بنسبة 48٪ (16 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، في حين أن حب الرشاد قد يساعد في حماية الكبد والكلى ، إلا أن هناك حاجة لدراسات بشرية أكثر صرامة.
ملخص
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حب الرشاد قد يحمي من المعادن الثقيلة مثل الألمنيوم ، بينما تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى وجود تأثير وقائي على الكبد. لا يزال ، البحوث البشرية تفتقر.
6. قد يعزز صحة القلب
قد تعزز بذور حب الرشاد صحة القلب بسبب نسبتها المتوازنة من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية.
تحتوي بذور حب الرشاد على 32٪ حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وأوميغا 3 ، و 12٪ حمض اللينولينيك (LA) ، وأوميغا 6. كلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية (17 مصدر موثوق).
يستخدم جسمك أيضًا ALA و LA لصنع الأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، على الرغم من أن قدرته على تحويل هذه الأحماض الدهنية إلى EPA و DHA منخفضة (18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق).
النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على أوميغا 6 أعلى من أوميغا 3 ، وهو خلل يؤدي إلى التهاب مزمن. في الواقع ، قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 6 من الفوائد المضادة للالتهابات لأوميغا 3 (مصدر موثوق به ، مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).
على الرغم من أن العلاقة بين هذه الأحماض الدهنية ليست مفهومة تمامًا ، إلا أن الحفاظ على توازن صحي من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 أمر بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى تأثير هذه النسبة على الالتهاب (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أن ALA يقلل من إصابة القلب وموت خلايا القلب عندما يكون تدفق الدم غير كافٍ إلى القلب (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، لا توجد دراسات محددة حول رشاد الحديقة.
ملخص
قد تحسن بذور حب الرشاد من صحة القلب عن طريق زيادة تناولك لحمض أوميغا 3 الدهني ALA.
7. قد يساعد في إدارة مرض السكري
قد يساعد حب الرشاد في خفض مستويات السكر في الدم للمساعدة في إدارة مرض السكري.
في دراسة أجريت على الفئران ، قلل أولئك الذين تناولوا حب الرشاد من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ومقاومة الأنسولين ، مقارنةً بمجموعة التحكم. يشير كلا هذين المؤشرين إلى تحسن السيطرة على مرض السكري (25 مصدر موثوق).
تحدث مقاومة الأنسولين عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة لتأثيرات هرمون الأنسولين.
ذكرت الدراسة أيضًا انخفاض الكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول الضار (الضار) ، إلى جانب زيادة الكوليسترول HDL (الجيد) (25 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد محتوى فيتامين ك في رشاد الحديقة في إدارة مرض السكري.
في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تم إعطاء 82 امرأة مصابة بمقدمات السكري 1000 ميكروغرام من فيتامين K أو دواء وهمي يوميًا. أولئك الذين في مجموعة فيتامين ك عانوا من حساسية الأنسولين المحسنة وانخفاض مستويات السكر في الدم (26 مصدر موثوق).
مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدراسات المحددة حول تأثيرات رشاد الحديقة لدى مرضى السكري غير متوفرة (27 مصدر موثوق).
ملخص
قد يحسن رشاد الحديقة السيطرة على مرض السكري عن طريق تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ومقاومة الأنسولين ، على الرغم من نقص الأبحاث البشرية.
8. قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان
تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن حب الرشاد قد يكون له العديد من الفوائد المضادة للسرطان.
كشفت إحدى هذه الدراسات عن خلايا سرطان اللوكيميا السرطانية لمستخلص حب الرشاد. وجدت النتائج أنه مع زيادة تركيزات مستخلص حب الرشاد ، انخفض عدد الخلايا السرطانية الحية – كما زاد عدد الخلايا السليمة أيضًا (28 مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أنبوب اختبار في خلايا سرطان الكبد أن مستخلص حب الرشاد يثبط بشكل كبير التعبير الجيني ، وبالتالي يقلل من نمو الورم. كلما زادت فعالية تركيز مستخلص حب الرشاد ، زادت سمية خلايا سرطان الكبد (29 مصدر موثوق).
مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن حب الرشاد في الحديقة قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان ، على الرغم من نقص الدراسات البشرية.
9. نسبة عالية من فيتامين أ
كوب واحد (50 جرامًا) من حب الرشاد يوفر 10٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ ، والذي لا يستطيع جسمك صنعه بمفرده. على هذا النحو ، يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
هذا الفيتامين ضروري للمساعدة في الرؤية في الإضاءة المنخفضة ، مما يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المحدودة (30 مصدر موثوق).
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في نظامك الغذائي قد يقي من بعض أشكال السرطان (31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، يوفر هذا الفيتامين فوائد مناعية من خلال المساعدة على تكاثر الخلايا التائية المساعدة وتمييزها ، والتي تساعد في استجابة المناعة الذاتية لجسمك (30 مصدر موثوق).
ملخص
يعتبر رشاد الحديقة غنيًا نسبيًا بفيتامين أ ، والذي قد يدعم الرؤية الخافتة للضوء ، والحماية من السرطان ، والاستجابة المناعية الصحية.
10. قد يساعد في إنتاج حليب الثدي
تشير إحدى المراجعات إلى أن رشاد الحديقة يوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية لحليب الثدي ونمو أنسجة الثدي (33 مصدر موثوق).
كما أنه يساعد على تحفيز هرمون البرولاكتين ، وهو هرمون رئيسي يحفز إنتاج الحليب. علاوة على ذلك ، تساعد هذه العشبة في تحفيز منعكس النزيف ، والذي يتسبب في تدفق حليب الثدي (33 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق).
مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
إذا كنت ترضع ، فتأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – والتي يمكن أن يكون حب الرشاد جزءًا منها (35 مصدر موثوق).
ملخص
قد يساعد رشاد الحديقة في تحفيز إنتاج حليب الثدي ، فضلاً عن توفير العديد من العناصر الغذائية الأساسية لحليب الثدي ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.
