فوائد الشوفان :
فوائد الشوفان : ٧ فوائد صحية علمية لدقيق الشوفان
من كان يعلم أن وعاءًا واحدًا من وجبة الإفطار السهلة هذه قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتشجيع فقدان الوزن ، والحفاظ على صحة أمعائك.
دقيق الشوفان يبدو بريئًا جدًا ، لكنه في الواقع أحد أكثر وجبات الإفطار استقطابًا. من ناحية ، اكتسبت سمعة باعتبارها هذا المنحدر البسيط غير المرغوب فيه ، والغراء ، والمرشوش بالزبيب. من ناحية أخرى ، أثارت وسائل التواصل الاجتماعي دقيق الشوفان كشيء يستحق اللعاب ، مكدسًا بطبقة جميلة. (اذهب وابحث عن #oatmeal على Instagram الآن.)
إذا لم تكن في فريق دقيق الشوفان ، فقد حان الوقت لمنحه فرصة أخرى. دقيق الشوفان هو وجبة فطور صحية مليئة بالكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف) والفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن يكون وسيلة ممتازة للطبقة المغذية مثل المكسرات والبذور والفواكه ، كما يقول جينجر هولتين ، RDN ، مالك الزنجبيل في سياتل Hultin Nutrition ومؤلف الكتاب الإلكتروني لإعداد الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات.
علاوة على ذلك ، فإن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات للأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية المحددة (مثل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية) ، كما يقول هولتين. (لا يزال من الممكن أن تحتوي بعض أنواع الشوفان على آثار من الغلوتين ، ومع ذلك ، وفقًا لمؤسسة Celiac Disease Foundation ، لذلك تحقق دائمًا من العلامة التجارية التي تشتريها.)
شيء آخر يجب الانتباه إليه هو نوع الشوفان الذي تتناوله. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية ، اختر الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان القديم أو الملفوف بدلاً من الشوفان سريع التحضير أو الشوفان السريع. على الرغم من أن هذه الخيارات تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من الألياف ، إلا أن الشوفان المقطّع بالفولاذ هو الأدنى في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. هذا يعني أن جسمك سوف يهضمها بشكل أبطأ ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والطاقة أكثر استقرارًا.
في المرة القادمة التي تخطط فيها لوجبة الإفطار وتفكر في تناول دقيق الشوفان ، ضع هذه الامتيازات السبع المحتملة في اعتبارك:
1. الشوفان مصدر ممتاز للألياف
يمكن أن يساعدك وعاء من الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا. وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين (PDF) الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول ما لا يقل عن 31 جرامًا (جم) يوميًا ، بينما يجب على النساء في نفس الفئة العمرية تناول 25 جرامًا. أو أكثر في اليوم. ويشير مجلس معلومات الغذاء الدولي إلى أن معظم الأمريكيين يأكلون نصف ذلك فقط. مع 4 جرام من الألياف لكل كوب ، يغطي دقيق الشوفان المطبوخ حوالي 14 بالمائة من القيمة اليومية (DV) من هذه المغذيات ، مما يجعله مصدرًا جيدًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الألياف الغذائية يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
2. دقيق الشوفان هو قماش فارغ للأغطية المغذية
يقول Hultin إن وعاء الشوفان غني بالكربوهيدرات ، لذا لجعل وجبتك الصباحية أكثر توازناً ، يمكنك إضافة طبقة مليئة بالبروتين والدهون الصحية. جرب المكسرات مثل الجوز أو اللوز أو البقان. زبدة الجوز مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني ؛ أو بذور مثل الشيا أو القنب أو الكتان المطحون. “تضيف هذه البروتينات والدهون غير المشبعة والمزيد من الألياف” ، كما تقول. الفاكهة الطازجة هي خيار آخر – جرب شرائح الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت للحصول على مغذيات وألياف إضافية ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
3. دقيق الشوفان يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف الموجودة في الشوفان مفيدة لصحتك العامة ، لكنها مهمة بشكل خاص لجهاز الهضم الذي يعمل بشكل جيد ، كما يشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH). لا يوفر الشوفان أليافًا غير قابلة للذوبان فقط ، مما يعزز الانتظام ، وفقًا لـ Harvard T.H. تشان للصحة العامة ، ولكن أيضًا الألياف القابلة للذوبان ، وفقًا لمايو كلينك. مصادر الألياف القابلة للذوبان لها خصائص حيوية ، حسب جامعة ولاية أوريغون. يقول هولتين: “يمكن أن يساعد هذا في إطعام البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء للحصول على ميكروبيوم أكثر صحة”.
4. دقيق الشوفان يمكن أن يساعد في خفض الكولسترول
يحزم الشوفان أليافًا معينة قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، يلاحظ مراجعة واحدة. لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من نسبة الكوليسترول. تشرح جيسيكا كراندال سنايدر ، RDN ، الرئيس التنفيذي لشركة Vital RD في سينتينيال ، كولورادو ، أنها تعمل مثل Roto-Rooter لإزالة الكوليسترول الذي قد يتراكم في جدران الشرايين. تم العثور على تناول 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان يوميًا لخفض الكوليسترول الضار مقارنة بمجموعات التحكم ، وفقًا لتحليل تلوي لـ 28 تجربة معشاة ذات شواهد. تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت الأبحاث أن فوائد خفض الكوليسترول في دقيق الشوفان هي أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يتناولون الشوفان أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة مقارنة بمن يتجنبون الشوفان. ووجدت نفس الدراسة أنه ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الشوفان ، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الشوفان لديهم أيضًا خطر أقل بنسبة 22 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
5. قد يساعد وعاء من دقيق الشوفان في تقليل دهون البطن
مكسب آخر للألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان: قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية ، وهي نوع الدهون في الجزء الأوسط من جسمك التي تعانق أعضائك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية – حتى إذا كان مؤشر كتلة الجسم يعتبر طبيعيًا ، يلاحظ AHA. وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فقد ساعد الشوفان في تقليل نسبة السكر في الدم ودهون الدم والوزن بشكل أفضل من مجموعة التحكم التي تناولت نظامًا غذائيًا صحيًا ولكن لا تحتوي على الشوفان. يشير سنايدر إلى الأبحاث التي نظرت في مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة التي تؤدي إلى انخفاض الدهون الحشوية ومنع تراكمها على مر السنين: “وجدوا أن الألياف القابلة للذوبان كانت من أكبر الأشياء التي ساعدت في التخلص من مخازن الدهون في هذا المجال ،” تقول.
6. يمكن أن يساعد الشوفان في تنشيط الجسم وتعزيز مناعته
عندما تصل بطنك إلى وعاء في الصباح ، فإنك تقدم فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن بما في ذلك المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك ، كما يقول هولتين. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 2 ملليجرام (مجم) من الحديد ، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما تشير المعاهد الوطنية للصحة ، فإن الحديد ينشط الجسم ويساعد في إطلاق عملية نقل الأكسجين عبر الجسم من رئتيك. يوفر الشوفان أيضًا 2 ملغ من الزنك ، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وهو 18 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
7. الشوفان معبأ بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض
غالبًا ما تفكر في الفواكه والخضروات التي تقدم مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، ولكن وعاء دقيق الشوفان الخاص بك ممتلئ بها أيضًا. يشير Hultin إلى دراسة تظهر أن الشوفان يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعمل ، من بين وظائف أخرى ، على تحسين ميكروبيوم الأمعاء لتعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. “تخصصي هو العمل مع الأشخاص المصابين بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى ، وغالبًا ما أوصي بالشوفان للحصول على العناصر الغذائية الصحية ومضادات الأكسدة التي يقدمونها ،” كما تقول. لكن هل حقًا كنت بحاجة إلى سبب آخر للاستيلاء على الملعقة؟
